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#Un meilleur #régime alimentaire pour un plus #gros cerveau ?

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Pour vous muscler, vous allez à la salle de sport, mais où aller si vous voulez un cerveau de plus grande taille pour préserver vos facultés mentales ? Selon de nouvelles recherches, vous pourriez devoir vous rendre au rayon fruits et légumes.

Une étude de grande ampleur menée aux Pays-Bas a observé que le cerveau des personnes qui avaient un régime alimentaire riche en légumes, en fruits, en fruits à coque et en poisson était plus gros que celui de leurs compatriotes se nourrissant moins bien.

« Suivre un régime alimentaire globalement sain est bénéfique pour la santé cérébrale et pourrait représenter une stratégie préventive adéquate pour préserver et améliorer la cognition [les capacités de réflexion et la mémoire] chez les adultes d’âge mûr en bonne santé », indique Dr Meike Vernooij, auteur principal de l’étude et professeur d’imagerie des populations au Centre médical universitaire Erasmus à Rotterdam.

L’étude portait sur plus de 4 200 personnes âgées de 45 ans et plus au début de l’étude. L’âge moyen des participants était de 66 ans, selon les chercheurs.

Les volontaires participant à l’étude ont répondu à une enquête leur demandant quels types d’aliments ils avaient mangés au cours du mois écoulé, et en quelles quantités. L’enquête comprenait près de 400 aliments.

Les chercheurs ont examiné la qualité du régime alimentaire en se basant sur les recommandations alimentaires néerlandaises. La qualité du régime alimentaire a été mesurée sur une échelle de zéro à 14, un score de 14 correspondant au régime alimentaire le plus sain. Les meilleurs régimes alimentaires contenaient beaucoup de fruits et légumes, de fruits à coque, de céréales complètes, de produits laitiers et de poisson, et limitaient les boissons sucrées, indiquent les chercheurs.

Le score alimentaire moyen était de sept, selon les observations de l’étude.

Les participants ont également passé un examen d’imagerie par résonance magnétique (IRM) destiné à mesurer la taille de leur cerveau. Des informations ont également été recueillies concernant d’autres facteurs pouvant affecter la taille du cerveau, comme une pression artérielle élevée, l’activité physique et le tabagisme.

Après avoir ajusté les données pour tenir compte de ces facteurs, les chercheurs ont observé qu’un score alimentaire plus élevé était lié à un plus gros volume cérébral. Le cerveau des personnes ayant les régimes alimentaires les plus sains était plus gros d’environ 2 millilitres que celui des personnes consommant moins d’aliments sains.

Une différence de 2 millilitres (ml) de la taille du cerveau pourrait-elle réellement se traduire par de meilleures capacités de réflexion et une meilleure mémoire ? Les chercheurs indiquent qu’il semblerait que cela soit le cas.

« Nous savons que le risque de déclin cognitif augmente avec l’âge. En outre, le volume cérébral diminue avec l’âge », explique Dr Vernooij.

« Dans notre population, une augmentation d’une année en termes d’âge était associée à une diminution de 3,66 ml du volume cérébral total, la différence en termes de volume cérébral que nous avons observée est donc du même ordre de grandeur qu’une augmentation de l’âge d’environ six mois [pour les personnes dont le régime alimentaire est moins sain] », explique-t-elle.

Dr Vernooij souligne cependant que l’étude ne peut pas prouver l’existence d’un lien de cause à effet ; elle a été conçue uniquement pour rechercher un lien entre le régime alimentaire et la taille du cerveau.

Lorsque les chercheurs ont examiné le régime « méditerranéen », un régime alimentaire également riche en fruits et légumes, en poisson et en fruits à coque, ils ont observé des résultats similaires, l’adoption d’un régime alimentaire plus sain étant liée à une plus grande taille du cerveau.

Comment est-ce qu’un bon régime alimentaire aide le cerveau ?

Il est possible qu’une bonne alimentation durant l’enfance, lorsque le cerveau est en plein développement et en pleine croissance, ait pour résultat un cerveau de plus grande taille. Il est également possible que les personnes ayant un régime alimentaire sain durant l’étude aient eu de bonnes habitudes alimentaires depuis l’enfance, suggèrent les chercheurs.

James Hendrix, directeur des initiatives scientifiques mondiales de l’Alzheimer’s Association, explique qu’un régime alimentaire sain pourrait avoir pour résultat une meilleure circulation sanguine.

« Nous pensons que ce qui est bon pour le cœur est bon pour le cerveau. Si votre cœur fonctionne bien et permet une bonne circulation sanguine vers le cerveau, le cerveau fonctionne mieux », indique-t-il.

« L’une des hypothèses concernant la maladie d’Alzheimer est que les protéines amyloïdes et les protéines tau s’accumulent parce qu’elles ne sont pas correctement éliminées. Il est possible que le cerveau nécessite une bonne circulation sanguine pour éliminer ces protéines », suggère-t-il.

Selon Hendrix, il est important de souligner qu’aucun aliment sain ne faisait de différence par lui-même, mais que les résultats étaient liés à un régime alimentaire globalement sain.

« Aux États-Unis, nous adorons trouver des réponses simples, mais cette étude nous montre que tous les aliments que nous consommons comptent, il est donc temps d’ajouter du poisson, des légumes verts et des céréales complètes à notre régime alimentaire », déclare-t-il.

Les résultats ont été publiés en ligne le 16 mai dans la revue Neurology.

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#Sarampo (Rubéola; Sarampo de 9 dias)

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Por Mary T. Caserta, MD, Professor of Pediatrics, Division of Infectious Diseases, University of Rochester School of Medicine and Dentistry; Attending Physician, Golisano Children’s Hospital at Strong, University of Rochester Medical Center

O sarampo (rubéola, sarampo de 9 dias) é uma infecção viral muito contagiosa que causa vários sintomas e uma erupção cutânea característica.

  • O sarampo é causado por um vírus.

  • Os sintomas do sarampo incluem febre, corrimento nasal, tosse seca, olhos vermelhos e uma erupção cutânea vermelha pruriginosa.

  • O diagnóstico se baseia nos sintomas típicos e na erupção cutânea característica.

  • O sarampo é raramente grave em crianças saudáveis, ainda que ocasionalmente possa ser fatal ou levar a danos cerebrais.

  • Vacinação rotineira pode prevenir a infecção.

  • O tratamento do sarampo tem por objetivo aliviar os sintomas.

Antes de a vacina contra o sarampo estar amplamente disponível, ocorriam epidemias de sarampo a cada dois ou três anos, especialmente em crianças em idade pré-escolar e escolar. Pequenos surtos localizados ocorriam nos outros anos. O sarampo ainda é comum em outros países. O sarampo infecta aproximadamente 20 milhões de pessoas ao redor do mundo todos os anos e causa aproximadamente 200.000 mortes, principalmente em crianças. Entretanto, devido à vacinação rotineira da infância, o sarampo se tornou raro nos Estados Unidos. Entre os anos de 2000 a 2007, apenas 63 casos por ano foram informados, em média, aos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (Centers for Disease Control and Prevention, CDC). Contudo, o número de casos de sarampo vem aumentando nos Estados Unidos. Em 2014, mais de 600 casos haviam sido informados apenas nos nove primeiros meses do ano. Este aumento é provavelmente causado pelo fato de que um número menor de crianças está recebendo a vacina contra o sarampo.

Mulheres que tiveram sarampo ou que foram vacinadas transmitem a imunidade (sob a forma de anticorpos) aos seus filhos. Essa imunidade dura a maior parte do primeiro ano de vida. Depois do primeiro ano, no entanto, a suscetibilidade ao sarampo é alta, a menos que se administre a vacina. Uma pessoa que teve sarampo desenvolve imunidade e normalmente não pode contraí-lo de novo.

As crianças adquirem a infecção pelo sarampo ao inalar gotículas transportadas pelo ar expelidas na tosse de uma pessoa infectada. Aproximadamente 90% das pessoas que não têm imunidade contra o sarampo desenvolvem a doença depois de serem expostas a uma pessoa com sarampo. O sarampo é contagioso de vários dias antes a vários dias depois do surgimento da erupção cutânea.

Sintomas do sarampo

Os sintomas do sarampo começam aproximadamente sete a catorze dias depois da infecção. A criança infectada começa sentindo febre, congestão nasal, tosse seca e apresenta vermelhidão dos olhos. Por vezes, os olhos ficam sensíveis à luz intensa. Antes de a erupção cutânea ter início, manchas minúsculas de cor vermelho-vivo com centros brancos ou azulados (manchas de Koplik) podem aparecer dentro da boca. Essas manchas podem se parecer com grãos de areia. Depois disso, a criança desenvolve dor de garganta.

Manchas de Koplik

Manchas de Koplik

Manchas de Koplik

Imagens por cortesia da Biblioteca de Imagens de Saúde Pública dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças.

Uma leve erupção pruriginosa surge três a cinco dias depois de os sintomas começarem. A erupção começa na frente e por baixo das orelhas e dos lados do pescoço, tem superfície irregular, plana e vermelha, e rapidamente começa a ficar saliente. A erupção se espalha no espaço de um ou dois dias para o tronco, os braços, as palmas, as pernas e as solas dos pés e começa a desaparecer da face.

Erupção cutânea de sarampo

Erupção cutânea de sarampo

Erupção cutânea de sarampo

Imagem por cortesia da Biblioteca de Imagens de Saúde Pública dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças.

No ápice da doença, a criança se sente muito doente e desenvolve inflamação ocular (conjuntivite), a erupção cutânea é extensa e a temperatura pode ultrapassar 40 ºC. Em três a cinco dias, a temperatura cai, a criança começa a se sentir melhor e a erupção cutânea remanescente rapidamente desaparece.

Complicações do sarampo

Infecção cerebral (ver encefalite) ocorre em aproximadamente uma a cada 1.000 a 2.000 crianças com sarampo. Quando ocorre encefalite, ela costuma começar com febre alta, dor de cabeça, convulsões e coma, geralmente dois dias a duas semanas depois do aparecimento da erupção cutânea. A doença pode ser breve, com recuperação ao fim de cerca de uma semana, ou pode ser prolongada e causar lesões cerebrais ou mesmo a morte.

Pneumonia causada por infecção pelo sarampo nos pulmões ocorre em aproximadamente 5% das pessoas. Ela é uma causa frequente de morte em bebês. Algumas vezes, a pneumonia é causada por bactérias em vez de pelo vírus do sarampo.

Sangramento excessivo pode ocorrer depois de a infecção pelo sarampo já ter se resolvido, porque os níveis de plaquetas no sangue da pessoa se tornam baixos (trombocitopenia). Normalmente, as pessoas apresentam manchas roxas na pele e sangramento leve, mas ocasionalmente esse sangramento é grave.

A panencefalite esclerosante subaguda é uma complicação rara do sarampo que causa lesões cerebrais e morte.

Diagnóstico do sarampo

  • Avaliação de um médico

O diagnóstico do sarampo se baseia nos sintomas típicos, nas manchas de Koplik e na erupção cutânea característica. Exames de sangue para identificar o vírus são realizados principalmente para documentar casos para fins de saúde pública, para que, assim, os agentes governamentais de saúde possam tentar conter os surtos e limitar uma disseminação ainda mais abrangente da doença.

Prognóstico

Nas crianças saudáveis e bem nutridas, o sarampo raramente é grave. Contudo, mesmo nos Estados Unidos, aproximadamente duas em cada 1.000 crianças infectadas com sarampo acaba por falecer. O risco de morte é muito maior nos países em desenvolvimento, onde ocorrem aproximadamente 200.000 mortes, principalmente em crianças. A desnutrição e a deficiência de vitamina A podem aumentar o risco de morte em pessoas infectadas com sarampo.

Prevenção do sarampo

  • Vacina contra o sarampo

A vacina contra o sarampo, uma das imunizações rotineiras da infância, é dada entre os 12 e os 15 meses de idade, mas pode ser dada até mesmo a crianças com seis meses de idade durante uma epidemia de sarampo ou antes de uma viagem internacional. Uma segunda dose é dada entre os quatro anos e os seis anos de idade. As crianças que tinham menos de um ano de idade quando foram imunizadas ainda precisam de duas doses depois do primeiro aniversário. A vacina que é usada é uma vacina combinada. A combinação contém a vacina contra o sarampo, caxumba e rubéola e algumas vezes também a vacina contra varicela (catapora). Não existe uma vacina em separado apenas para o sarampo. Em algumas crianças, a vacinação causa febre leve e erupção cutânea, mas as pessoas não são contagiosas. A vacina não causa autismo (ver vacina tríplice viral e autismo).

Crianças (e adultos) expostas ao sarampo e que não têm imunidade podem ser protegidas por vacinação no prazo de três dias desde a exposição. As pessoas que não devem receber a vacina, como mulheres grávidas, pessoas com certos tipos de câncer ou tuberculose não tratada e pessoas com doenças sérias ou sistemas imunológicos enfraquecidos, recebem ao invés imunoglobulina para proteção.

Tratamento do sarampo

  • Vitamina A

  • Medicamentos para baixar a febre

Não existe tratamento específico para o sarampo. Os médicos administram vitamina A a crianças com sarampo porque a vitamina A tem reduzido o número de mortes e de doença séria resultante do sarampo em países em que a deficiência de vitamina A é comum.

Crianças com sarampo devem ser mantidas sempre aquecidas e confortáveis.

Para reduzir a febre, pode ser administrado paracetamol ou ibuprofeno.

Um antibiótico é administrado caso ocorra o desenvolvimento de infecção bacteriana.

#Prevalence of #abdominal cystic echinococcosis in the rural population of #eastern Europe

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  • The Lancet Infectious Diseases

Background

Cystic echinococcosis is a neglected zoonotic infection that is distributed worldwide and prioritised by WHO for control efforts. The burden of human cystic echinococcosis is poorly understood in most endemic regions, including eastern Europe. We aimed to estimate the prevalence of abdominal cystic echinococcosis in rural areas of Bulgaria, Romania, and Turkey.

Methods

We did a cross-sectional ultrasound-based survey that recruited volunteers from 50 villages in rural areas of Bulgaria, Romania, and Turkey. These villages were in provinces with annual hospital incidence of cystic echinococcosis within the mid-range for the respective countries. All people who attended a session were allowed to participate if they agreed to be screened. Abdominal ultrasound screening sessions were hosted in public community structures such as community halls, primary health-care centres, schools, and mosques. Lesions were classified using an adapted WHO classification. We reported the prevalence of abdominal cystic echinococcosis adjusted by sex and age through direct standardisation, using the country’s rural population as a reference.

Findings

From July 1, 2014, to Aug 3, 2015, 24 693 individuals presented to screening sessions and 24 687 underwent ultrasound screening. We excluded a further six individuals due to missing data, leaving 24 681 people in our analysis. Abdominal cystic echinococcosis was detected in 31 of 8602 people screened in Bulgaria, 35 of 7461 screened in Romania, and 53 of 8618 screened in Turkey. The age and sex adjusted prevalence of abdominal cystic echinococcosis was 0.41% (95% CI 0.29–0.58) in Bulgaria, 0.41% (0.26–0.65) in Romania, and 0.59% (0.19–1.85) in Turkey. Active cysts were found in people of all ages, including children, and in all investigated provinces.

Interpretation

Our results provide population-based estimates of the prevalence of abdominal cystic echinococcosis. These findings should be useful to support the planning of cost-effective interventions, supporting the WHO roadmap for cystic echinococcosis control.

Funding

European Union Seventh Framework Programme.

#Triagem para #CA cervical com HPV diminui as chances de diagnóstico posterior de #NIC3+

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QUINTA-FEIRA, 12 de julho de 2018 (HealthDay News) – Segundo um estudo publicado on-line em 03 de julho no Journal of the American Medical Association, o uso de testes para o papilomavírus humano primário (HPV) versus citologia resulta em uma menor probabilidade de neoplasia intraepitelial cervical (NIC) grau 3 ou pior (NIC3+) em 48 meses.

Dra. Gina Suzanne Ogilvie, da Universidade da Colúmbia Britânica em Vancouver, Canadá, e colegas conduziram um estudo randomizado para avaliar o NIC3+ incidente, cumulativo, histologicamente confirmado, detectado até e incluindo 48 meses apenas pelo teste HPV ou pela citologia de base líquida. No total, 19.009 mulheres foram randomizadas para os grupos de intervenção e controle (9.552 e 9.457, respectivamente). As mulheres no grupo de intervenção foram testadas para o HPV e, nas mulheres no grupo controle, foi realizado o teste de citologia de base líquida.

No total, 8.296 e 8.078 nos grupos de intervenção e controle, respectivamente, concluíram o estudo. Os pesquisadores observaram uma detecção significativamente menor de NIC3+ e NIC2+ no grupo de intervenção em comparação ao grupo controle em 48 meses. Para cada 1.000 mulheres, as taxas de incidência foram de 2,3 e 5,5 para NIC3+ nos grupos de intervenção e controle, respectivamente; as taxas correspondentes para NIC2+ foram de 5,0 e 10,6 (razão de risco: 0,42 e 0,47).

“Dentre as mulheres sendo submetidas a triagem para câncer cervical, o uso de testes primários para o HPV em comparação aos testes de citologia resultou em uma probabilidade significativamente menor de NIC3+ aos 48 meses”, escreveram os autores. “Mais pesquisas são necessárias para entender os resultados clínicos de longo prazo bem como a custo-efetividade.”

Vários autores declararam ter laços financeiros com a indústria farmacêutica.

Copyright © 2018 HealthDay. Todos os direitos reservados.

#Moderate alcohol consumption may boost #male fertility

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  •  Noticias Médicas Univadis

The association between alcohol intake and male reproductive function remains controversial. A new study in the journal Andrology, which suggests that moderate alcohol intake appears positively associated with semen quality, will add to that controversy.

The study recruited male partners of subfertile couples undergoing assisted reproductive technology (ART) cycles at an Italian clinic. Among the 323 male participants included in the cross-sectional analysis, 9.6 per cent were non-drinkers, 30.0 per cent drank less than 1-3 units of alcohol per week, 30.3 per cent drank 4-7 units weekly, and 30.0 per cent drank eight or more units weekly.

Compared with men who drank less than 1-3 units per week, median semen volume and total sperm count were higher in men who drank 4-7 units weekly. Association with sperm concentration was also significant, with a U-shaped trend across groups. The associations remained after adjusting for potentially confounding factors.

Based on the “reassuring results”, the authors say men undergoing ART treatment should be advised to limit alcohol consumption but abstaining from alcohol does not appear to be necessary.

However, they acknowledge that, because of the small number of participants in some subgroups, the role of heavy or binge drinking was not analysed.

#La #cafeína no suprime el #apetito ni ayuda a #perder peso (J Acad Nutr Diet)

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  • Noticias Médicas

Un nuevo estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics muestra que, aunque beber una pequeña cantidad de cafeína en el desayuno ayuda a reducir la ingesta de alimentos en la primera comida del día, su efecto es limitado y transitorio, por lo que los autores no respaldan su uso como supresor del apetito o como ayuda para perder peso.

Los autores encontraron que después de beber una pequeña cantidad de cafeína, los participantes consumieron un 10% menos en un desayuno buffet proporcionado por los investigadores, pero este efecto no persistió durante todo el día y no tuvo impacto en las percepciones de los participantes sobre sus apetitos. Así, consideran que la cafeína no es efectiva como un supresor del apetito ni ayuda para bajar de peso.

“La cafeína se añade con frecuencia a los suplementos dietéticos con afirmaciones de que suprime el apetito y facilita la pérdida de peso. Investigaciones anteriores especularon que la cafeína acelera el metabolismo o afecta las sustancias químicas cerebrales que suprimen el apetito y la evidencia epidemiológica sugiere que los consumidores de cafeína regulares tienen una masa corporal inferior -explica la investigadora principal, Leah M. Panek-Shirley, del Departamento de Ejercicio y Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Buffalo, Estados Unidos-. El objetivo de nuestro estudio fue determinar si la cafeína puede estar relacionada con una ingesta reducida de alimentos o un apetito reprimido, y si los resultados varían según el IMC”.

“Este estudio, por su riguroso diseño, refuerza la importancia de los buenos hábitos alimentarios y no depende de ayudas para la pérdida de peso o prácticas no saludables”, explican los autores.

#Visão geral de #atividade física

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Por Brian D. JohnstonDirector of Education, International Association of Resistance Training; Director of Education, Prescribed Exercise Clinics

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A atividade física estimula a troca de tecidos e adaptação (p. ex., aumento da força e massa muscular, resistência cardiovascular), ao passo que repouso e recuperação permitem que tais trocas e adaptação aconteçam. A recuperação do exercício é tão importante quanto seu estímulo. Atividade física regular reduz a probalidade de doenças clínicas, diminui a incidência das principais causas de morte e melhora o estado de saúde geral e a qualidade de vida dos pacientes em relação à maioria das condições médicas. O aumento da força e da massa muscular e, consequentemente, da resistência cardiovascular aumenta o estado funcional para esportes e atividades da vida diária e protege de lesões. Certos exercícios também são frequentemente prescritos para reabilitar pacientes após infarto do miocárdio (IM), grande cirurgia e lesões musculoesqueléticas. Esquemas de exercícios no pré-operatório são prescritos antes de muitos procedimentos eletivos para melhorar a recuperação no pós-operatório. Independentemente da indicação, as recomendações para atividade física devem ser baseadas em dois princípios:

  • Os objetivos das atividades devem ser específicos ao paciente, considerando motivação, necessidades, aptidão física e psicológica, a fim de maximizar a probabilidade da participação do paciente e o resultado esperado

  • A atividade deve ser prescrita na medida certa para atingir o efeito esperado. Um estímulo de exercício deve ser suficiente para que o corpo se adapte a um maior estado de função, mas não tão grande que cause lesão ou não adesão. Mais atividade nem sempre é melhor; a falta e o exagero podem impedir que se alcancem os resultados esperados.

A prescrição para o exercício deve especificar intensidade (nível de esforço), volume (quantidade de atividade em uma sessão), frequência (número de sessões de exercício) e carga progressiva (quantidade de aumento em um ou mais desses elementos no decorrer do tempo ou a carga atual). O equilíbrio desses elementos depende de tolerância individual e de princípios fisiológicos (i. e., à medida que a intensidade aumenta, volume e frequência podem precisar diminuir, ao passo que, quando o volume aumenta, a intensidade pode precisar diminuir). Intensidade, volume e frequência podem ser aumentados concorrentemente, mas os aumentos são limitados porque a tolerância humana ao esforço é finita. O objetivo é descobrir a quantidade apropriada de exercício para benefício máximo no contexto dos objetivos do paciente. Recomendações genéricas tradicionais e fixas (p. ex., 3 séries de 10 a 12 repetições, correr 30 min 3 vezes/semana) podem não ser ideais porque não abordam as capacidades ou necessidades específicas do paciente (i. e., pessoas não condicionadas precisam de um programa diferente daquelas capazes de treinar em níveis de intensidade mais altos).

Conquistar adesão a longo prazo é importante e desafiador. As pessoas diferem enormemente quanto à sua motivação e capacidade de sustentar o que consideram uma atividade árdua. Para melhorar a adesão, os programas de treinamento começam em níveis de intensidade baixos e, gradualmente, aumentam até o nível desejado. Algumas pessoas precisam ser supervisionadas individualmente (p. ex., por um personal trainer); outras se beneficiam com atividades em grupo (p. ex., um exercício em sala, uma corrida de bicicleta em grupo); outras preferem se dedicar a exercícios individuais de longa duração. Para pessoas que mantêm a motivação a longo prazo, as prescrições dos exercícios devem levar em consideração suas necessidades e preferências.

Programas de exercício devem abranger múltiplas dimensões de forma física, a saber:

  • Alongamento e flexibilidade

  • Capacidade aeróbica (resistência cardiovascular)

  • Força (incluindo resistência e compleição muscular)

  • Equilíbrio

Alongamento e flexibilidade

A flexibilidade é importante para o desempenho confortável e seguro das atividades físicas. O alongamento pode ser benéfico para treinar força, melhorar a amplitude de movimentos e ajudar a relaxar os músculos. Esses exercícios podem ser desempenhados antes ou depois de outras formas de treinamento ou como uma atividade física em si, como ocorre nas sessões de ioga ou pilates. Embora o alongamento antes do exercício aumente a preparação mental, não há evidência de que ele diminua o risco de lesão. No entanto, não há necessidade de se desencorajar a pré-atividade de alongamento caso o paciente goste disso. O aquecimento geral (p. ex., com estimulação de baixa intensidade do exercício a ser desempenhado, correr no local, exercícios calistênicos ou outras atividades leves que aumentem a temperatura central) parece ser mais eficaz que o alongamento para facilitar a segurança do exercício. Alongamento após exercício pode ser preferido, pois os tecidos alongam com mais eficácia quando aquecidos.

Certos exercícios de flexibilidade envolvem alongamento lento e constante de grupos musculares sem tremer ou falhar. Para melhorar a flexibilidade, o alongamento deve ser realizado por pelo menos 20 segundos e não mais de 60 segundos. Cada alongamento é repetido 2 a 3 vezes, cada vez mantido por mais tempo. Pode-se esperar um leve desconforto, mas dores fortes devem ser evitadas, pois a dor pode ser um sinal de pequenas rupturas teciduais não intencionais. Para muitos músculos, a flexibilidade aumenta suficientemente com um treinamento de força apropriadamente desenvolvido porque os músculos se alongam e atuam com total amplitude de movimentos.

Exercícios aeróbicos

O exercício aeróbico é uma atividade física rítmica e contínua. O esforço ocorre a um nível que pode ser tolerado pelo metabolismo aeróbico (embora breves períodos de esforço mais intenso, que desencadeiam o metabolismo anaeróbico, possam ser intercalados), continuamente, por pelo menos 5 minutos, como ponto de partida, e pode lentamente ser aumentado com o passar do tempo. O condicionamento aeróbico aumenta o consumo máximo de O2 e o débito cardíaco (principalmente um aumento no volume cardíaco), diminui a frequência dos batimentos cardíacos e reduz a mortalidade relacionada a problemas cardíacos e a todas as outras causas; no entanto, muita atividade causa desgaste excessivo do corpo e aumenta a oxidação celular. Exemplos de exercício aeróbico incluem corrida, caminhada rápida, natação, andar de bicicleta, remo, caiaque, andar de skate, esqui e uso de equipamentos de exercício aeróbico (p. ex., esteira, step ou equipamentos elípticos).

O metabolismo aeróbico começa 2 minutos após o início da atividade; porém, maior esforço sustentado é necessário para alcançar benefícios saudáveis. A recomendação normal consiste em  30 minutos de exercício ao dia, pelo menos 3 vezes por semana, com um período de 5 min de aquecimento e 5 min para desaquecimento; porém, essa recomendação baseia-se mais em conveniência do que em evidência. Condicionamento aeróbico máximo pode ocorrer com tão pouco tempo quanto 10 a 15 minutos de atividade por sessão, 2 a 3 vezes por semana, com a implementação de um ciclo de intervalo. No ciclo de intervalo, a pessoa alterna períodos curtos de atividade moderada com esforço máximo; Em um programa, cerca de 90 segundos de atividade moderada (60 a 80% de frequência cardíaca máxima [FCmax]) são alternados com cerca de 20 a 30 segundos de atividade intensa (85 a 95% da frequência máxima ou o máximo de esforço que a pessoa consiga fazer nesse período). Esse programa é mais extenuante para articulações e tecidos e deve ser implementado esporadicamente ou de forma alternada com métodos de exercícios mais convencionais de intensidade baixa a moderada.

Máquinas de treinamento de resistência ou pesos livres podem ser usados para exercício aeróbico, contanto que um número suficiente de repetições seja feito, que o repouso entre as repetições seja mínimo (0 a 60s) e a intensidade do esforço seja relativamente alta. Em circuitos de treinamento, os grandes músculos (pernas, quadris, costas e tórax) são trabalhados seguidos dos músculos menores (ombros, braços, abdome e pescoço). O sistema cardiovascular se beneficia mais com circuitos de treinamento de apenas 15 a 20 minutos que com corrida ou uso de equipamentos de exercícios aeróbicos pelo mesmo tempo, pois o trabalho corporal é mais intenso e a frequência cardíaca aumenta mais como resultado. O treinamento combinado de exercícios aeróbicos com atividades de resistência aumenta a resistência muscular de todos os músculos envolvidos (i. e., não só o coração).

O volume do exercício aeróbico é graduado simplesmente pela duração. A intensidade é guiada pela frequência cardíaca. A frequência cardíaca-alvo para intensidade apropriada é de 60 a 85% da FCmáxima da pessoa (frequência cardíaca no pico de consumo de O2 [VO2pico] ou outra taxa acima da qual o metabolismo aeróbico não possa mais ser sustentado, pois há falta de O2 e o metabolismo anaeróbico se inicia). A FCmax pode ser diretamente medida ou calculada como

equation

Alternativamente, a fórmula de Karvonen pode ser usada para calcular a frequência cardíaca-alvo:

equation

Essas fórmulas baseiam-se na população geral e podem não fornecer objetivos precisos para pessoas nos extremos da atividade física (i. e., atletas altamente treinados ou pacientes não condicionados fisicamente). Para essas pessoas, avaliação metabólica ou VO2 pode proporcionar informações mais precisas.

A idade cronológica deve ser distinguida da idade biológica. Pacientes de qualquer idade que estão menos acostumados a exercícios aeróbicos (menos condicionados) atingem frequência cardíaca-alvo mais rápido e com menos esforço, necessitando de períodos de exercícios mais breves, pelo menos inicialmente. Pacientes obesos podem estar descondicionados e precisam mover um grande peso corporal, de modo que a frequência cardíaca aumenta muito mais rápido e a um nível mais elevado com atividade menos vigorosa que pessoas mais magras. Pacientes com distúrbios clínicos ou que estão tomando determinados medicamentos (p. ex., β-bloqueadores) podem apresentar uma relação modificada entre idade e frequência cardíaca. Um bom ponto de partida para esses pacientes pode ser 50 a 60% da frequência cardíaca alvo com base na idade. Esses alvos podem ser aumentados com base na tolerância e no progresso do paciente.

Treinamento de força

O treinamento de força (resistência) envolve contração da força muscular total contra uma carga – normalmente fornecida por pesos e equipamentos livres ou, às vezes, peso corporal (p. ex., exercícios de flexão, exercícios abdominais, exercícios na barra). Esse treinamento aumenta a força, a resistência e a compleição muscular. O treinamento de força também aumenta a capacidade funcional e, dependendo do ritmo do programa, o desempenho aeróbico. A resistência e a flexibilidade cardiovascular aumentam concorrentemente.

volume é normalmente categorizado em termos de quantidade de peso levantado e números de séries e repetições. No entanto, um parâmetro igualmente importante consiste no tempo de tensão, a duração total de elevação e abaixamento do peso em uma série. Para atingir condicionamento moderado (desenvolvimento de massa e força muscular), o tempo de tensão apropriado deve ser de cerca de 60 segundos. Um tempo de tensão de 90 a 120 segundos é apropriado para reabilitação de lesões e aumento da resistência muscular. Quando o objetivo é aumentar a força, o tempo de tensão é mais importante que o número de repetições, pois o número de repetições pode variar com o tempo de tensão em virtude de diferenças de técnicas e da duração da série. Quando o paciente consegue atingir pelo menos o tempo de tensão de 60 segundos com uma boa técnica, a resistência (peso) pode ser aumentada para que o tempo de tensão de pelo menos 60 segundos seja tolerável no próximo nível de peso. O número de séries é determinado pela intensidade do treinamento; treinamento mais intenso requer menos séries.

intensidade é geralmente uma medida subjetiva de esforço percebido e o quão perto uma pessoa chega da fadiga muscular em determinada série (ou exaustão no trabalho corporal). Pode ser caracterizada objetivamente pela quantidade de peso elevada, expressada como a porcentagem máxima da pessoa para uma repetição (1 RM) de exercício dado; por exemplo, para uma pessoa que consegue levantar 100 kg de uma vez, 75 kg é 75% RM. Uma diretriz geral é exercitar-se com uma carga de 70 a 85% RM. Cargas mais pesadas aumentam o risco de lesão e só são apropriadas para atletas de competições. Geralmente, levantar de 30 a 40% RM fornece um ganho mínimo de força, embora o condicionamento aeróbico e a resistência muscular possam ocorrer com tempo de tensão e esforço suficientes. Durante o treinamento de força, o estímulo para mudança do tecido depende, principalmente, da qualidade e do esforço do treinamento. Por exemplo, uma pessoa que levanta 85% RM de uma só vez (em que 6 repetições poderiam ser feitas com esforço máximo) teria menos estímulo para mudança do tecido que se levantasse 75 a 80% RM várias vezes (com fadiga muscular ou quase).

A intensidade é limitada pela motivação e tolerância. Para muitos pacientes em fase de reabilitação, o desconforto, a dor e a inexperiência com o exercício resultam em menos esforço que o possível ou tolerado. Consequentemente, mais séries são necessárias para atingir os benefícios desejados. As pessoas devem variar a intensidade do trabalho corporal regularmente para promover um intervalo físico e mental. Os exercícios devem ser feitos no nível de intensidade mais alto durante não mais de metade das séries. As pessoas devem incorporar intervalos de treinamentos de alta intensidade (p. ex., 1 semana a cada 3 meses, talvez coincidentes com feriados ou férias) para permitir recuperação suficiente. Treinamento de alta intensidade contínuo é contraproducente, até mesmo para atletas treinados. Sintomas como fadiga ou peso muscular quando não estiver fazendo exercício, falta de motivação para o exercício, execução de exercícios reduzida, dores nos tendões e articulações e aumento de frequência cardíaca em descanso sugerem que o exercício foi muito intenso; ele deve ser evitado por 10 a 15 dias.

Técnica corporal apropriada é importante para segurança pessoal e treinamento de força eficaz. As pessoas devem esforçar-se por técnicas suaves e evitar puxões e levantamento de pesos, que podem causar pequenas rupturas nos tecidos motivadas pela força súbita. É igualmente importante incentivar a respiração controlada, que evita tonturas (e, em casos extremos, desmaios) que podem ocorrer com a manobra de Valsalva. Os pacientes devem expirar enquanto levantam o peso e inspirar quando o abaixam. Se o movimento for lento, como para abaixar um peso por  5 segundos, os pacientes podem precisar inspirar e expirar mais de uma vez, porém a respiração deve ser coordenada de forma que a respiração final seja feita exatamente antes da fase de elevação e liberada durante o abaixamento. A pressão arterial (PA) aumenta durante o treinamento de resistência e tende a ser mais alta quando a pressão é excessiva (comum com o exercício leg press enquanto trabalha os grandes músculos inferiores e segura nos apoios de mão com muita força). No entanto, a PA retorna ao normal rapidamente após exercício; o aumento é mínimo quando a técnica de respiração está correta, não importando a dificuldade com que a pessoa se exercita.

Treinamento de equilíbrio

O treinamento de equilíbrio envolve desafiar o centro de gravidade do indivíduo pela prática de exercícios em ambientes instáveis, como ficar em pé em uma perna só ou usar tábuas de equilíbrio ou oscilantes. O treinamento de força básico melhora o equilíbrio porque aumenta a compleição e a força muscular ao redor das articulações, melhorando o equilíbrio (estabilidade) indiretamente. Embora o treinamento de equilíbrio especializado possa ajudar algumas pessoas com deficiências de propriocepção, ele é frequentemente utilizado para prevenir quedas em pessoas idosas ( Exercícios para idosos).

Hidratação

A hidratação correta é importante, especialmente quando o exercício é prolongado ou praticado em ambiente quente. As pessoas devem estar bem hidratadas antes da atividade, beber líquidos regularmente durante exercício prolongado e repor qualquer déficit que permaneça após a atividade. Durante o exercício, beber cerca de 120 a 240 ml (0,5 a 1 copo) a cada 15 a 20min é razoável, dependendo do calor e do nível de exercício. No entanto, hidratação em excesso pode causar hiponatremia e consequentes convulsões, devendo ser evitada.

Pérolas E Armadilhas

  • Evitar hidratação excessiva durante a atividade física porque pode causar hiponatremia intensa o suficiente para provocar convulsões.

O déficit de líquidos após esforço é calculado comparando-se o peso corporal antes e depois do exercício. O déficit de líquidos é reposto na proporção de 1:1 (i. e., 1 l para cada 1 kg perdido). Na maioria dos casos, água pura é aceitável. Isotônicos contendo eletrólitos podem ser preferidos. No entanto, fluidos contendo > 8% de carboidratos (8 g/100 ml ou 20 g em 250 mL) causam diminuição do esvaziamento gástrico, acompanhada por taxa de absorção mais lenta de fluido. Normalmente, é melhor misturar água pura com isotônicos na proporção de 50:50, a fim de permitir absorção mais rápida de glicose e eletrólitos. Pacientes com achados sugerindo doença cardíaca ( Doenças por calor) ou desidratação necessitam de reposição imediata de eletrólitos VO ou IV.