Treinamento de Força e Envelhecimento Saudável

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Atualizado em: 28/07/2016

Manter-se ativo e manter os músculos fortes torna-se cada vez mais importante à medida que envelhecemos, para evitar problemas de saúde crônicos e lesões causadas por quedas. A boa notícia é que mesmo os idosos frágeis de idade avançada podem melhorar a força, agilidade e equilíbrio através de um programa de treinamento de força personalizado.

Exemplos de exercícios de fortalecimento muscular incluem yoga, exercícios do tipo “bodyweight” (push-up, pull-up, sit-up), e treinamento de resistência utilizando elásticos e / ou pesos livres ou máquinas de peso.

Pulluppushup situp

Pull-up Push-up Sit-up

O American College of Sports Medicine, da American Heart Association, e do Departament of Health and Human Services (DHHS) dos EUA recomendam engajar-se em atividades de fortalecimento muscular visando todos os principais grupos musculares, pelo menos, dois dias por semana.

O Ganho de mais massa muscular através de treinamento de resistência tem muitos benefícios, e é um elemento essencial se você quiser evitar o enfraquecimento dos ossos (osteoporose), a perda muscular relacionada à idade (sarcopenia), limitação dos movimentos, dores e sofrimentos.

O treinamento de força pode ser de fato mais importante para os adultos mais velhos e idosos do que o exercício aeróbico. Além disso, o treinamento de força é uma excelente forma de exercício aeróbico, pois, a fim de acessar o seu sistema cardiovascular, na verdade, você tem que realizar trabalho mecânico com o seus músculos.

Treinamento de força se torna mais importante com a idade

É importante perceber que no momento em que você estiver com seus 70 anos, sua força e tônus muscular vão ter diminuído em cerca de 25 por cento do que você tinha em seus 30 e poucos anos. Você vai perder até 50 por cento, uma vez que se aproximar seus 90 anos.

Caminhadas leves não serão suficientes se você quiser preservar o tônus muscular, a saúde óssea, equilíbrio e postura conforme você envelhece. Se você não está se envolvendo em treinamento de força ou resistência, as chances de você se tornar cada vez menos funcional com a idade aumentam drasticamente, o que possivelmente comprometerá sua qualidade de vida .

Curiosamente, o treinamento de força ainda tem um impacto benéfico sobre a sua expressão gênica. Não só foi demonstrado que retarda o envelhecimento celular, mas pode realmente retornar a expressão gênica para os níveis de sua juventude. Em idosos que realizam o treinamento de força, o relógio genético pode retroceder em até uma década!

Embora a dieta represente a maioria, cerca de 80 por cento, dos benefícios de saúde que você colhe a partir de um estilo de vida saudável, exercício físico é um componente crucial e adjunto. O treinamento de força, em particular, a partir deste ponto de vista, funciona como um multiplicador de força, sendo o grande agente de alavancagem …

Poucos adultos envolvem-se em atividades de fortalecimento muscular

Infelizmente, menos de 25 por cento dos norte-americanos com idade acima de 45 envolvem-se em exercícios de treinamento de força, de acordo com um recente pesquisa. Este é realmente uma diminuição em relação à pesquisa anterior, em que 29 por cento dos adultos relataram atender às recomendações de treinamento de força do governo. Como observado pelos autores do estudo:

“As atividades de fortalecimento muscular são essenciais para a manutenção da saúde e função física. Este fato é de particular importância no envelhecimento da população, dada a elevada associação entre envelhecimento e diminuição do tamanho e da função do músculo esquelético…

A continuidade do desenvolvimento de intervenções para atingir adultos ao longo do seu período de vida, indo bem além da idade de 65 anos, pode oferecer uma estratégia para atenuar os efeitos da sarcopenia e aumentar a função física em idade avançada, além de ajudar a controlar outros fatores de risco cardiometabólico.

 

Causas comuns de atrofia muscular

Um número de diferentes fatores podem levar à atrofia muscular, incluindo os seguintes:

Idade: Quanto mais velho você fica, mais rápido os músculos atrofiam se você não está se envolvendo regularmente com exercícios apropriados. A perda muscular relacionada à idade, também conhecida como sarcopenia, pode realmente começar muito mais cedo do que você imagina-por volta dos seus 20 anos, se você é sedentário. Depois dos 50 anos de idade, você tende a perder cerca de 0,4 kg de massa muscular com cada passagem ano.

Dieta: Uma dieta baixa em carboidratos é essencial para prevenir a obesidade e diabetes e promover a longevidade em geral. Mas é importante que haja um equilíbrio entre os macronutrientes ( carboidratos , proteínas e gorduras) e que os carboidratos sejam utilizados principalmente nas horas de maior demanda energética como antes e depois do exercício.

Além disso, enquanto o pensamento convencional diz que você precisa de muita proteína para construir e manter a massa muscular, na verdade é a hiperinsulinemia causada pelo carboidrato associada ao pico de aminoácidos ( frações proteicas) que ajudam no crescimento muscular. Mas se este pico de insulina acontece várias vezes ao dia sem o acompanhamento de exercícios , o indivíduo se tornará obeso. Isto é, a insulina, num mesmo dia, pode ser sua melhor amiga ou sua pior inimiga.

Dito isto, após os exercícios de treinamento de força, é muito importante fornecer os combustíveis adequados (proteína e carboidrato) dentro de uma janela crucial, tipicamente dentro de uma hora após o exercício. Caso contrário, você não vai ser capaz de construir músculos. Whey protein e carboidratos de fácil digestão são uma das melhores refeições pós-exercício para aumentar o crescimento muscular.

Uma das razões do concentrado de proteína de soro de leite funcionar tão bem, é que ele tem a mais alta concentração de qualquer alimento, do aminoácido leucina, o qual é normalmente o elemento proteico limitante da taxa de construção muscular.Um estudo publicado na revista Medicine and Science in Sports & Exercise mostrou que a leucina e outros aminoácidos encontrados na Whey protein de alta qualidade ativam vias celulares, incluindo um mecanismo chamado mTORC-1, que por sua vez promove a síntese de proteína muscular, aumenta a atividade da tireóide, e também protege contra o declínio dos níveis de testosterona após o exercício.

A resistência à insulina: Pesquisas têm mostrado que uma perda de fibras rápidas e resistência à insulina pode desempenhar um papel importante na perda de força e desenvolvimento da sarcopenia muscular. Se os seus receptores de insulina são insensíveis, o mecanismo mTOR, que é parte da via da insulina e constrói proteínas nos músculos, permanece inativado, tornando a perda de massa muscular mais ou menos inevitável. Assim, é desnecessário dizer, que é muito importante manter os níveis de insulina baixos para evitar tornar-se resistente à insulina – não apenas para a sua saúde geral, mas também para manter músculos saudáveis. Uma dieta baixa em carboidratos e exercício são componentes cruciais para normalizar a insulina e sensibilidade à leptina. O jejum intermitente também é eficaz.

Sono: A falta de sono diminui a capacidade do seu corpo para construir e reparar efetivamente a si mesmo, de modo que os hábitos de sono ruim também podem afetar a taxa em que você começa a perder músculo.

Treinamento de força tem valor prático na melhoria de vida

A perda de massa óssea é um sinal comum de envelhecimento, porque, conforme você envelhece, seu osso existente é absorvido pelo seu corpo, enquanto novo osso é criado para substituí-lo. No caso da osteoporose, a formação de osso novo cai para abaixo da taxa de absorção óssea, levando a ossos enfraquecidos, mais finos e mais frágeis. Um osso ilíaco desbastado é uma grande preocupação se for idoso, pois qualquer queda aumenta o risco de uma fratura no quadril, o que sempre traz um grande risco de complicações e, geralmente, exige cuidados especializados prolongados para a recuperação. Estima-se que 25 por cento dos idosos que sofrem uma fratura de quadril morrem como resultado direto.Exercícios com carga, como treinamento de resistência ou força, podem evitar a formação de ossos frágeis, e pode ajudar a reverter o estrago já feito.

O vídeo em destaque no início do texto, criado pelo Departamento de Fisioterapia da Universidade British Columbia, demonstra o treinamento de resistência para adultos mais velhos e discute os muitos benefícios do exercício, que incluem:

  • Sono melhorado
  • Redução do risco de problemas de saúde, tais como doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2, depressão, demência, câncer e morte prematura por qualquer causa
  • Prevenção de quedas e fraturas
  • Melhora do humor global e perspectivas

O treinamento de força também aumenta a produção corporal de fatores de crescimento, que são responsáveis pelo crescimento, proliferação e diferenciação celular. Alguns desses fatores de crescimento também promovem o crescimento, diferenciação e sobrevivência de neurônios, o que ajuda a explicar por que trabalhar seus músculos também beneficia o cérebro e ajuda a prevenir a demência.

Aumente a intensidade diminuindo a velocidade …

Dr. Doug McGuff, MD é um ávido promotor de treinamento de força de alta intensidade, que se refere ao treinamento de força como superlento. Embora seja recomendado treinamento anaeróbio de alta intensidade (Peak Fitness) usando uma máquina elíptica ou uma bicicleta reclinada, a musculação superlenta pode ter benefícios superiores, e pode ser uma forma mais adequada de exercício de alta intensidade para pessoas mais velhas. Apesar de ser mais eficaz do que o treinamento de força convencional, este tipo de treinamento de peso superlento também é muito mais seguro, uma vez que ativamente o impede de prejudicar acidentalmente suas articulações ou sofrer um prejuízo por uso repetitivo. Como o Dr. McGuff explica:

“Força é igual massa vezes aceleração. Se você privar-se da aceleração, você estará infligindo quase nenhum dano às articulações. Não há nenhuma lesão por uso repetitivo, pois as forças são extremamente baixas.”

Como realizar o levantamento super lento de peso

Ao trabalhar o músculo até a fadiga, você estimula a adaptação muscular que irá melhorar a capacidade metabólica do músculo e fazer com que ele cresça. Dr. McGuff recomenda o uso de quatro ou cinco movimentos compostos básicos para o seu conjunto de exercícios. Estes exercícios podem ser feitos usando tanto pesos livres ou máquinas. A vantagem de usar uma máquina de qualidade é que ela vai permitir que você concentre a mente no esforço, ao contrário do movimento. Dr. McGuff recomenda os cinco movimentos seguintes:

  1. Pull-down (ou, alternativamente, chin-up)
  2. Chest press
  3. Compound row (Movimento de puxar no plano horizontal)
  4. Overhead press
  5. Leg press

Aqui está um resumo de como executar cada exercício:

Este movimento superlento permite que o músculo, em nível microscópico, desenvolva o número máximo de pontes cruzadas entre os filamentos de proteínas que produzem movimento no músculo.

Completando seu programa de exercícios

Enquanto o treinamento de força é de particular importância para a população em envelhecimento, você seria sábio em completar o seu regime de exercícios com uma grande variedade de exercícios. Cada tipo de exercício tem a sua gama de benefícios. Outro fator crítico é o movimento anti-exercício. Como a evidência mostra claramente, ficar sentado por mais do que algumas horas por dia vai diminuir seu tempo de vida. Idealmente, você deve ficar ativo e de pé na maioria do dia, interrompendo sua atividade para se sentar, ao invés do contrário. Além do treinamento de força e evitando se sentar por muito tempo, eu recomendo que incorpore os seguintes tipos de exercício em seu programa:

Os idosos, em particular, também pode ganhar muitos benefícios de incorporar o treinamento de vibração de corpo inteiro, usando um Power Plate. Para mais informações, por favor, veja artigo: “Como exercícios de vibração de corpo inteiro podem ajudar a melhorar a forma física no Idoso”.

A pesquisa mostra que, não importa a sua idade, você está para ganhar melhorias significativas em força, amplitude de movimento, equilíbrio, densidade óssea e clareza mental através do exercício. Realmente, nunca é tarde demais. Mas é evidente que, quanto mais cedo você começar, melhor. Quando se trata de osso e força muscular, é claramente muito mais difícil de recuperar o que você perdeu do que manter o que você já tem.

IMPORTANTE: As informações contidas neste site são apenas para fins educacionais. Você deve consultar um médico e um EDUCADOR FÍSICO antes de iniciar um novo programa de dieta ou exercício. Engajar-se em qualquer programa de exercício ou adequação envolve o risco de lesões.

Referências

Sociodemographic Correlates of Meeting US Department of Health and Human Services Muscle Strengthening Recommendations in Middle-Aged and Older Adults

http://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/14_0007.htm

Physical Activity Guidelines

http://www.health.gov/paguidelines/

Videoteca de fitness

http://fitness.mercola.com/sites/fitness/videos.aspx

Physical activity and public health: updated recommendations for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17762377

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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23636025

Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16614355

Midlife physical activity preserves lower extremity function in older adults: age gene/environment susceptibility-Reykjavik Study.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23320618

Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis.

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Longitudinal muscle strength changes in older adults: influence of muscle mass, physical activity and health.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11320101

American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults.

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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2453303/

The metabolic syndrome: role of skeletal muscle metabolism.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17008303

AHA science advisory. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: benefits, rationale, safety, and prescription: An advisory from the Committee on Exercise, Rehabilitation, and Prevention, Council on Clinical Cardiology, American Heart Association; position paper endorsed by the American College of Sports Medicine.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683360

Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 update: a scientific statement from the American Heart Association Council on Clinical Cardiology and Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17638929

Weight-bearing Exercises for Stronger Bones.

http://www.healthcommunities.com/osteoporosis/weight-bearing-exercises-strong-bones.shtml

O exercício CORE, para que serve ?

http://www.wsrunner.com.br/site/saude-menu/fisioterapia-menu/207-exercicio-core-para-que-serve

 
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