Como Queimar Gorduras e Ganhar Músculos de maneira eficiente – O EXERCÍCIO INTELIGENTE

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É hora de trazer a ciência da perda de peso para fora da idade das trevas e aplicar uma nova compreensão sobre o impacto do exercício sobre os hormônios e metabolismo. O tipo de exercício que uma pessoa escolhe afeta dramaticamente o processamento e a utilização da energia que consome. Exercícios inteligentes liberam hormônios no corpo e esses mensageiros químicos sinalizarão maior queima de gordura em 24 horas . Estímulos hormonais são poderosos determinantes de qual combustível o nosso motor metabólico vai usar: açúcar ou gordura. Há um estado ideal de equilíbrio hormonal que aumenta a utilização das reservas de gordura do corpo; chamamos isso de efeito metabólico. A manipulação inteligente das escolhas de estilo de vida como o exercício, é o principal meio de acesso a este estado fisiológico altamente benéfico.

Para começar essa discussão, vamos usar atletas que são considerados metabolicamente eficientes para que a compreensão seja mais fácil. Entre os atletas de pista, tanto os maratonistas de elite quanto velocistas são extremamente magros. Qualquer pessoa pode rapidamente distinguir a diferença entre estes dois grupos de atletas. Um deles é musculoso e esguio, enquanto o outro é mais magro e resistente. Destes atletas, velocistas têm menos gordura corporal e maior quantidade de massa muscular, mas eles queimam muito menos calorias quando treinam e praticam seus esportes. Velocistas acionam em rajadas muito curtas todo seu esforço durante alguns segundos, enquanto maratonistas correm durante horas e consomem grandes quantidades de energia calórica. Se o modelo de calorias é a palavra final sobre a perda de gordura, porque há uma discrepância? Não deveria ser o maratonista o mais magro dos atletas?

Para entender essa contradição gritante, a discussão deve se focar em hormônios e metabolismo energético. Hormônios, tal como descrito aqui, simplesmente referem-se a todas as moléculas de sinalização no corpo. No caso de perda de peso, estes mensageiros químicos são os preditores do grau e tipo de energia utilizada. O corpo é como uma máquina que pode escolher entre dois combustíveis. A gordura é análogo ao combustível diesel; ele vai te levar longe, mas não possibilita a melhor performance. O açúcar é como um combustível de alta octanagem e oferece desempenho excepcional, mas por pouca distância. Mensageiros hormonais determinam qual o combustível predomina. Na realidade, o corpo queima os dois combustíveis o tempo todo, mas as escolhas do tipo de exercício evocam hormônios que determinam a quantidade de cada combustível queimado.

EPOC: O efeito metabólico do exercício

Exercícios que modulam os efeitos hormonais vão queimar mais calorias durante a atividade e proporcionar maior benefício calórico após o exercício, segundo Bell et al. em artigo publicado no European Journal of Applied Physiology. EPOC quer dizer “Excess Post-exercise Oxygen Consumption” ou, traduzindo para o português “consumo excessivo de oxigênio após o exercício“. Quando você treina pra valer, o corpo demora várias horas para voltar ao seu estado normal. Durante esse tempo o metabolismo continua acelerado e, com isso, mais calorias são gastas durante o resto do seu dia. Um estudo de pesquisadores da East Tennessee State University, em 20012, mencionou que indivíduos que seguiram o programa HIIT (High Intensity Interval Training – traduzido para o português como Treinamento em Intervalos de Alta Intensidade) queimaram 100 calorias a mais nas 24 horas após o treino. Exercícios inteligentes direcionam a maquinaria hormonal para queima de grandes quantidades de energia durante o exercício, e após mantém a queima sustentada de gordura. A quantidade de oxigênio consumido está diretamente relacionada à quantidade de energia que é queimada, mas a situação hormonal determina se a fonte de energia é principalmente gordura ou açúcar.

A maioria das pessoas assume, erradamente, que o exercício de baixa intensidade queima mais gordura do que exercícios de intensidade mais elevada. Isso só é verdade de um ponto de vista relativo. Isto é, quanto menor a intensidade do exercício, maior a proporção de gordura que você queima em relação ao açúcar. Contudo, o exercício de maior intensidade e além da zona de treinamento aeróbio, queima mais energia e gorduras

A ideia de influências hormonais sobre a queima de calorias é um conceito novo para alguns, e é muito mais complexa do que os modelos unidimensionais simples do que quanto maior a duração do exercício maior será o emagrecimento. Por exemplo, nós sabemos que o exercício de alta intensidade eleva os hormônios do estresse como a adrenalina, noradrenalina e cortisol. Como uma resposta fisiológica inata ao estresse, esses hormônios são gerados durante a resposta de “luta ou fuga”. Juntos, eles asseguram a transição para o uso do açúcar de alta octanagem que historicamente tem fornecido a energia para lutar por nossas vidas ou correr prá valer. À medida que corremos mais rápido e mais arduamente a oferta de oxigênio do corpo cai. Uma vez que o açúcar é um combustível que pode ser queimado na ausência de oxigênio ( exercício anaeróbio), atividade de alta intensidade esgota as reservas de açúcar. Este aumento do metabolismo anaeróbio gera ácido láctico, que é muito mais do que um produto residual, mas também tamponamento auxiliar e provavelmente molécula de sinalização. O ácido láctico acumula-se a níveis extremos e este fato aumenta a produção de testosterona e hormônio do crescimento. Pronto,o ambiente hormonal criado atua em sinergia para produzir uma fisiologia mais enxuta e funcional.

O efeito desses mensageiros hormonais persiste após a atividade, e juntamente com as reservas de energia vazias enviam sinais que reconstroem, regeneram, e reciclam energia. Uma vez que os depósitos de açúcar são esgotados durante o exercício intenso, a gordura é usada depois para reparar o corpo e regenerar as reservas de açúcar. Desta forma, o corpo torna-se uma máquina de queima de gordura através do efeito metabólico hormonal e a consequente EPOC.

Esta resposta hormonal finamente orquestrada cria o cenário perfeito para a queima de gordura e construção muscular e garante a sobrevivência através da geração de um corpo mais magro, mais rápido e mais forte. É útil salientar que os seres humanos em condições naturais fazem atividade de baixa intensidade durante o dia todo, todos os dias. Nossos genes e processos metabólicos, ainda estão sintonizados com a realidade de luta ou fuga. Exercícios hormonais inteligentes funcionam junto com esta maquinaria fisiológica.

Curiosamente, o cenário acima descreve o tipo de exercício que os velocistas usam em seus treinamentos. É importante ressaltar que o aumento do cortisol, que muitas pessoas temem é apenas um problema quando ocorre sem oposição do hormônio de crescimento e da testosterona. Hormônios não funcionam isoladamente, e como as pessoas, se comportarão de maneira diferente dependendo do ambiente social em que se encontram. Quando cortisol é “socializado” com a testosterona e o hormônio de crescimento, a sua ação de avaria muscular é bloqueada, o armazenamento de gordura na barriga é revertido, e os três sinergicamente MELHORAM a queima de gordura. A tentativa de diminuir o cortisol no exercício de alta intensidade não é necessária nesta situação. Aliás o cortisol aumenta a tolerância a dor durante um treinamento de força e/ou de alta intensidade. Exercício aeróbio de longa duração e baixa intensidade é problemático, porque faz com que o cortisol suba sem oposição dos hormônios de crescimento. Isto pode explicar porque prescrições aeróbias padronizadas não são tão eficazes para a composição corporal ideal e por maratonistas apresentarem corpos frágeis desprovidos de músculo.

Exercício Inteligente:

A descrição acima determina que o exercício inteligente deve ser intenso o suficiente para provocar o efeito metabólico hormonal descrito. Existem muitas ferramentas e técnicas para gerar esse efeito com o exercício, mas nenhuma delas inclui longa duração ou treinamento na “zona aeróbica”. Esta nova compreensão determina que a zona de queima de gordura real existe em intensidades mais elevadas. Atingindo 85% a 90% da frequência cardíaca máxima garante intensidade adequada e pode ser facilmente controlada com intervalos de curta duração ao longo do treinamento. Este nível de esforço se correlaciona bem com a capacidade de falar durante o exercício. Se conseguir conversar durante o esforço provavelmente sua frequência cardíaca está abaixo da ideal. O mesmo conceito pode ser usado durante a um treino de musculação. Um programa de treinamento de peso que usa grande articulações, curtos períodos de descanso, que faça muita força e falha muscular irão causar um efeito cascata de longa duração após o exercício ter terminado.

Então, quanto tempo este efeito metabólico dura? Quando as ferramentas e técnicas descritas são utilizados de forma adequada, a magnitude e duração do EPOC são substanciais. Dois estudos de treinamento de resistência que combinaram muitos dos elementos descritos acima mostraram uma elevação 16 horas para as mulheres e de 48 horas para os homens de acordo com estudos publicados por Osterberg et al. e Schuenke et al. nas revistas International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism e European Journal of Applied Physiology, respectivamente. Estudos sobre o treinamento do intervalo mostram efeitos semelhantes.

Alguns estudos:

Um estudo de 2001 na emblemática revista do American College of Sports Medicine, Medicine and Science in Sports and Exercise, ilustra bem o ponto. Este estudo comparou dois grupos de mulheres. Um grupo exercitou-se utilizando treinamento aeróbio padrão, enquanto o outro grupo usou exercício anaeróbio intervalado. O grupo intervalado anaeróbio exercitou durante 2 minutos a uma alta intensidade de 97% da frequência cardíaca máxima. Eles, então, descansaram, fazendo três minutos de atividade de baixa intensidade. O primeiro grupo, mais aeróbico, realizou atividade de intensidade moderada em cerca de 70% do batimento cardíaco máximo. Os pesquisadores se certificaram de que cada grupo queimou exatamente 300 calorias. Apesar de se exercitar mais e queimar a mesma quantidade de calorias, o grupo aeróbico perdeu menos gordura corporal no final do estudo em comparação com o grupo intervalado. Além disso, a aptidão física do grupo intervalado era substancialmente maior do que no grupo aeróbico. Este estudo demonstra o efeito do EPOC e mostra que algo diferente do que apenas calorias está direcionando o metabolismo.

Um estudo similar, publicado na mesma revista em 1996, demonstrou que um grupo de treinamento anaeróbico intervalado queimou significativamente mais gordura do que o grupo dos treinos aeróbicos. O grupo intervalado não só queimou mais gordura durante o exercício, mas também exibiu um aumento dos efeitos da queima de gordura, que persistiram por 24 horas após o exercício ter parado. Estes resultados mostram claramente que o treinamento intervalado de alta intensidade queima mais gordura e calorias em geral durante o exercício, e demonstra que o EPOC leva a uma queima de gordura contínua após o exercício também. Talvez a coisa mais interessante sobre este estudo é que o grupo de treinamento intervalado foi capaz de realizar tudo isso com uma sessão de exercício que foi um total de 15 minutos mais curto do que o grupo de treinamento aeróbico. Isso mostra que o exercício inteligente se afastando do paradigma aeróbico padronizado provê formas mais eficazes de condicionamento físico.

Talvez o estudo mais revelador sobre os efeitos do exercício de alta intensidade versus treinamento aeróbico veio em 1994, na revista Metabolism. Este estudo acompanhou dois grupos de pessoas em diferentes modos de exercício. O Grupo 1 fez zona de treinamento aeróbico por um período de 20 semanas, enquanto o Grupo 2 fez 15 semanas de um programa de intervalo de alta intensidade. Os pesquisadores queriam ver como cada programa afetaria a gordura corporal e o metabolismo. Os resultados mostraram que o grupo aeróbico queimou 48% mais calorias do que o grupo intervalado (120,4 MJ vs 57.9 MJ) no decorrer do estudo. No entanto, apesar da enorme desvantagem calórica, o grupo intervalado teve uma perda de gordura subcutânea (gordura sob a pele) nove vezes maior. Mais notavelmente, os níveis de repouso da 3-hidroxiacil coenzima A desidrogenase (HADH), um marcador enzimático de queima de gordura, foram significativamente elevados no grupo de treino intervalado. As implicações deste estudo são imensas quando se considera que o grupo intervalado treinou cinco semanas a menos do que o grupo aeróbico, teve treinos mais curtos, e ainda ultrapassou em muito o grupo aeróbico na queima de gordura em repouso e durante o exercício. A medição de enzimas de queima de gordura neste estudo mostra pela primeira vez que esta nova tecnologia de exercício pode “ensinar” o corpo para ser uma máquina de queima de gordura mais eficiente.

O ambiente atual de exercício para perda de peso ainda está enraizado nos paradigmas de intensidade baixa,sem grandes variações e queima de calorias. Esta abordagem é bem sucedida para alguns, mas não para a maioria. Novos modelos de exercício são necessários para combater a crescente epidemia de obesidade e doenças crônicas. Exercícios de curta duração e alta intensidade oferecem um claro afastamento dos modelos de perda de peso atuais. Aqueles que desejam transformações reais, e estão frustrados com exercícios do tipo prescrições de livro de receitas, necessitam de abordagens novas e melhoradas para superar a obesidade. O treinamento para o efeito metabólico oferece aos profissionais de saúde, formadores e gestores de academias técnicas novas e eficazes de exercícios para combater a obesidade e garantir a perda de peso.

 

Referências

http://www.metaboliceffect.com/hormonal-weight-loss/

Saiba porquê o HIIT é o treinamento da moda!

http://www.robertofrancodoamaral.com.br/blog/diversos/saiba-porque-o-hiit-e-o-treinamento-da-moda/

Muscle Mass of Competitive Male Athletes.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8450582

Effect of Cortisol and Growth Hormone on Lipolysis in Human Adipose Tissue.

http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jcem.85.2.6358?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3 Arid%3Acrossref. org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&

Hormonal Control of Regional Fat Distribution.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Hormonal+Control+of+Regional+Fat+Distribution.+Hum+Reprod.+Suppl+1%3A21-25.

Growth hormone inhibits lipoprotein lipase activity in human adipose tissue

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Growth+hormone+inhibits+lipoprotein+lipase+activity+in +human+adipose+tissue .+Journal+of+Clinical+Endocrinology+and+Metabolism%2C+80%2C+936-941

Additive effects of cortisol and growth hormone on regional and systemic lipolysis in humans.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Additive+effects+of+cortisol+and+growth+hormone+on+ regional+and+systemic+ lipolysis+in+humans.+American+Journal+of+Physiology%2C+E286%2C+488-494

Effects of cortisol on lipolysis and regional interstitial glycerol levels in humans.

http://ajpendo.physiology.org/content/283/1/E172.long

Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females.

https://www.thieme-connect.com/DOI/DOI?10.1055/s-2007-1024673

Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Effect+of+acute+resistance+exercise+on+postexercise +oxygen+consumption +and+ resting+metabolic+rate+in+young+women.+International+Journal+of+Sport+Nutrition+and+Exercise+Metabolism%2C+10%3A71-81.

The influence of physical activity on BMR. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28:85-91.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=The+influence+of+physical+activity+on+BMR.+ Medicine+and+Science +in+Sports +and+Exercise%2C+28%3A85-91.

Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Influence+of+exercise+training+on+physiological+and+performance+ changes+ with+weight+loss+in+men.+Medicine+and+Science+in+Sports+and+Exercise%2C+31%3A1320-1329.

Physiological adaptations to a weight-loss dietary regimen and exercise programs in women.

http://jap.physiology.org/content/83/1/270

Effect of exercise at three exercise intensities on salivary cortisol.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Effect+of+exercise+at+three+exercise+intensities+on+salivary+cortisol. +Journal+of +Strength+and+Conditioning+Research.+16%3A286-289.

Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Effect+of+concurrent+strength+and+endurance+training +on+skeletal+muscle+ properties +and+hormone+concentrations+in+humans.+European+Journal+of+Applied+Physiology%2C+81%3A418%E2%80%93427.

Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.

http://www.metabolismjournal.com/article/0026-0495(94)90259-3/abstract

The role of lactate in the exercise-induced human growth hormone response: evidence from McArdle disease.

http://bjsm.bmj.com/content/43/7/521.abstract

Stimulatory effect of lactate on testosterone production by rat leydig cells.

http://www.readcube.com/articles/10.1002%2Fjcb.1213?r3_referer=wol&show_checkout=1

Testosterone is essential for skeletal muscle growth in aged mice in a heterochronic parabiosis model. Sinha I, Sinha-Hikim AP, Wagers AJ, Sinha-Hikim I.Cell Tissue Res. 2014 Sep;357(3):815-21. doi: 10.1007/s00441-014-1900-2. Epub 2014 May 24. PubMed PMID: 24859218; PubMed Central PMCID: PMC4149819.

http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00441-014-1900-2

Conforme os seres humanos envelhecem, perdem tanto massa quanto força muscular (sarcopenia). A testosterona diminui progressivamente com o envelhecimento e está associada com a perda de massa muscular e força. A união cirúrgica de um rato novo com um velho (parabiose heterocrônica) ativa a sinalização Notch (está envolvida no desenvolvimento da maioria dos tecidos) e restaura potencial regenerativo muscular em ratos envelhecidos. Nós supomos que a testosterona é, pelo menos, um dos fatores necessários para a melhoria observada nos músculos em ratos velhos em parabiose heterocrônica com ratos jovens. Para testar esta hipótese, estabelecemos as seguintes parabioses heterocrônicas entre jovens (Y; 5 meses de idade) e idosos (o; 22-23 meses de idade) C57BL6 camundongos machos: (1) Y: O; (2) castrado Y: O (Oy: O); (3) castrado + tratado com testosterona Y: O (Oy + T: O). Um grupo de camundongos jovens normais recebeu implantes vazios, e os camundongos foram utilizadas como controles. Emparelhamentos parabióticos foram mantidos durante 4 semanas antes da análise. Os níveis de testosterona no soro eram três vezes mais elevados nos jovens do que nos ratos velhos. O emparelhamento demonstrou níveis significativamente elevados de testosterona e uma melhoria no peso do músculo gastrocnêmio, ultra-estrutura muscular, área transversal da fibra muscular, e expressão Notch-1 em ratos velhos. Estes dados indicam que a testosterona tem um papel crítico na mediação da melhoria da massa muscular e ultraestrutura, visto num modelo experimental de parabiose heterocrônica.

– See more at: http://www.robertofrancodoamaral.com.br/blog/hormonios/perda-de-peso-hormonal#sthash.RGUqmuwl.dpuf

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